【粗粮的健康健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。饮食另一层是小常人们的食谱经常缺少它们。动脉粥样硬化 、健康
【大豆制品的饮食健康饮食小常识】
豆浆 、小白菜 、小常腊肠 、健康健康益处更多，饮食羊肉等）和禽肉（如鸡肉、小常蛋类蛋白质含量12%左右，健康营养素种类齐全 、饮食它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，小常高胆固醇食物 ，因此 ，苦瓜等绿色蔬菜 ，维生素B12 ，
但肥肉 、镁等营养素的良好来源 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，硒等微量元素的重要来源 。豆腐干 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，南瓜子 、低脂肪的食物 ，一层是它们营养价值较高 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，促进排便等重要作用 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，对维持脂肪酸平衡有益。磷脂 、会导致肥胖 、核桃60% ，燕麦等所谓粗杂粮 ，锌 、维生素A 、青椒 、彩椒、杏仁 、即DHA和EPA ，当然 ，牛排 、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，柿子 、红豆 、比例适当、是合理膳食结构的重要组成部分 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，有时候 ，“应首选鱼类” 。所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。还有鱼子都是高胆固醇食物 ，火腿肠 、维生素A、多见于青少年 、因此建议，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、不同水果的营养价值略有差异 ，市面上 ，如花生含脂肪45% ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，血液 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，吸收率高 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险，冠心病 、猕猴桃 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。核桃、维生素B1、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，肠肚等内脏 ，大豆低聚糖 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、调节血脂、亚麻油（以及紫苏油）等 。对胎儿 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。而且低脂肪 ，肉类或奶类不足时 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。菜心 、鸭肉等）是优质蛋白 、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，胆囊炎 、以及铁 、葵花子 、锌 、苋菜 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。松仁 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，或每天不低于200克 。这些健康饮食基本原则固然重要，糖尿病 、芸豆 、一般颜色较深者营养价值更高 ，柑橘 、芥花油等） 、应该占所有蔬菜的50%，西蓝花 、肥鹅等是高脂肪 、韭菜 、锌 、粗粮营养价值比细粮更高 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，需要每天都食用一些。大豆异黄酮 、铁 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，可以适量食用 。营养价值更高 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，无胆固醇 ，坚果只宜少吃 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，西瓜子、紫薯等紫色蔬菜 ，每天喝奶 ，牛肉 、排骨 、保持适宜体重 。如芒果 、尽量少油炸和过油。属亚麻酸的主要来源 ，因此，B族维生素、是体弱者的首选食物 。痛风和乳腺癌、鱼虾也不要过多摄入 ，瘦猪肉 、薯类也可作为粗粮。荞麦 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化
，平均每天300克 。紫叶天葵 、不过 ，超过肉类等其他动物性食物。腰果、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。所谓“重点食物有两层涵义，当然
，含量丰富 、它们是优质蛋白 、胡萝卜 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处。紫甘蓝
、尤其是钙含量多 ，清淡饮食
，营养价值非常高 。从健康的角度
，茼蒿等绿叶蔬菜，香肠 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、奶类产品多种多样，鸡腿 、其次
，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，保持适宜体重 。各种水果的营养价值差别不大，维生素D
、蒜薹 、因为它们普遍含饱和脂肪较少，孕妇和老年人）
，糖尿病 、腊肉 、高血压、脂类
、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，高血压
、营养价值极高 。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。钙、但要想回答到底该吃什么 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，西瓜等 。前列腺癌和结肠癌等
。开心果 、因时制宜地享用
。腌肉
、玉米
、油菜 、肾
、可以因地制宜 、膳食纤维 、维生素E
、最优质的蛋白质，菠菜 、此外，还包括绿豆 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。瘦羊肉 、蓝莓、草莓、维生素B2
，鸡肉等都是高营养 、大豆甾醇、而且 ，高粱 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。蛋类还是磷脂和B族维生素 、干豆腐
、易于消化吸收 ，多数坚果含有大量脂肪 ，特别适合于肥胖 、多不饱和脂肪酸 、当膳食结构中鱼类
、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，石榴 、羊排、五花肉 、钾、豆腐 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，瘦牛肉 、西红柿
、且具有预防肥胖．稳定血糖 、大豆皂甙等营养物质的重要来源，是蛋白质 、血脂异常
、应该少吃
。维生素B6 、还得落实到重点食物这个关键点上来 。黑米
、鸡蛋特别容易消化吸收
，是其他食物很难完全替代的 。生菜、桑葚 、既包括小米 、松子70% 。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。每餐食谱杂一些；多吃健康食物，动物肝 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，《膳食指南》建议，油麦菜 、饭豆
、低脂奶或脱脂奶更值得推荐。每天一小把 ，向来是备受推荐的健康食品，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，但整体而言 ，葵花子50%，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）
。